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减重的另一种观点:比起计算卡路里,吃了什幺更重要


减重的不二法门,目前最普遍被认同有效的方法就是少吃多运动,然后再加上「坚强的意志力」。

这样的作法在逻辑与实务上可行,但人类体重的增减并不是那样单纯的现象。相信你一定有亲身经历、或曾听闻过一样份量的食物,某甲吃了不仅不会变胖,体重还可能减轻;但换给某乙吃,体重就不争气地增加了。

在《JAMA》期刊上有篇探讨有关体重增加的文章,里面从许多研究提出体重的增加,或许不单纯是因为我们吃多了,而是有其他的原因驱使我们不知不觉去多吃。底下就让我们来瞧瞧为什幺会有这样的结论。

减重时的生理变化

节食是大多初次尝试减重的人採取的策略,这招在一开始的一、两週大都还满有用的,但接下来就会发现体重减轻的速度越来越慢,甚至停滞下来──这就是我们常听到的「减重停滞期」。

为什幺会有这样的停滞呢?原因在于当我们遭遇能量平衡发生改变的时候,个体就会产生相对应的生理调适,藉此对抗正在减少或是增加的体重。1995年《新英格兰医学期刊》有篇以41位瘦子与肥胖者为对象的研究,让参与者们的饮食不是吃太少就是吃太多,藉此观察他们的体重变化、能量消耗的增减。

实验结果发现,饥饿组的体重会努力维持在一定的水準之上。也就是说,停滞期其实是一种我们身体「对抗体重变化」的反应机制。

代谢燃料的浓度与饥饿的关係

代谢燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮体。要维持身体的生存,我们无时无刻都需要能量,因此这些分子在血液循环中会维持在特定範围的浓度,供全身的细胞使用。

根据研究,血液中的代谢燃料会被维持在4~6 kcal/L。若是循环中的燃料浓度快速下降,或是拿去氧化产能,人们就会感到饥饿。反之,以药理操作的方式来增加循环中的代谢燃料,如脂肪酸合成抑制剂就能降低食物的摄取。

胰岛素是一种与代谢燃料浓度最有关係的荷尔蒙,一旦其功能失调,就能影响葡萄糖与非酯化脂肪酸的储存,进而影响血中可用燃料的浓度。

血中胰岛素浓度太高可能会导致肥胖,减少胰岛素浓度有助于体重减轻。

肥胖的关键,很可能在于代谢出了问题

有研究以基因操作的方式,来引起老鼠代谢异常。例如剔除肌肉细胞上的胰岛素接受器、让脂肪细胞的胰岛素接受器过度表现。接着在让这些老鼠与正常老鼠吃一样卡路里的饲料,结果发现经过基因操作的老鼠变胖了。

也有研究试着用同样卡路里、但营养素组成不同的饲料来做实验,研究让老鼠吃高/低升糖指数的饮食,结果发现高升糖指数的饮食,比较容易让老鼠发展成高胰岛素血症、脂肪组织的脂肪酸合成增加、葡萄糖比较容易跑到脂质代谢途径去转变成脂肪储存起来等结果。

值得注意的是,当限制高升糖指数组动物的热量摄取,来避免体重增加时,它们的脂肪依然大幅增加,且心血管疾病的风险也增加了。

比起碳水化合物摄取量,升糖的影响可能大多了

以卡路里摄取为中心的论点,并无法解释上述研究中老鼠肥胖的原因。但若从新的观点去探讨的话,似乎就颇为合理。下图中描绘出两种肥胖机制:

    现行的肥胖机制:这是我们一般认知的机制,食物随手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素,增加了能量的摄取;而缺乏活动的生活减少了能量的消耗。这两者让血中的代谢燃料增加,进而促使脂肪储存,最后造成肥胖。新的肥胖机制:与现行的肥胖机制不同,饮食组成(特别是吃的碳水化合物种类)还有基因、生活压力因子(睡眠不足、压力生活……)等会促使细胞把循环中的代谢燃料,拿去合成脂肪存起来。这使得循环中代谢燃料的浓度降低,接着为了维持代谢燃料的浓度,我们就容易感到饥饿而多吃东西、调降基础代谢率。又因为我们的生活缺少活动,这些因素加总起来造成了肥胖。

新的肥胖机制认为我们会胖不是因为吃太多,而是为了要维持血中代谢燃料的浓度,才变得比较容易饿,而有慢性过食的情形产生。

减重的另一种观点:比起计算卡路里,吃了什幺更重要 图片来源:作者提供减重最佳策略:吃什幺比吃多少卡路里重要

如果我们真的是因为先是有了代谢缺陷才有吃太多的行为,那幺节食减重最后的下场应该会是以失败作收,这种方法会加剧代谢异常,更加限制细胞对代谢燃料的可获能力,增加饥饿感。

然后在食物不缺乏的环境下,大多数的我们其实是很难对抗饥饿的。无关于贪吃,单纯只是想要活下去的本能驱使。

还记得前面提到关于代谢的主要荷尔蒙──胰岛素吗?既然胰岛素太高会促进脂肪储存与影响代谢的话,那幺以它为核心去做减重策略就显得非常合理。从一个饮食受到控制的减重研究,或许可以支持这个想法:研究让参与者们摄取同样的卡路里,结果发现低碳水化合物饮食组,每天的能量消耗比一般饮食要多了325大卡。

研究使用的低碳水化合物饮食的营养素比例为:脂肪60%、碳水化合物20%、蛋白质20%。

当然其他的饮食与生活因素,也具有减少合成作用的可能,包含:

较少精製糖的摄取高多元不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸比高Omega-3脂肪酸的摄取适量的蛋白质丰富的微量营养素以及植物营养素、益生菌与益生元等。良好的生活习惯:身体活动量、睡眠、压力等,也直接或间接地影响了脂肪细胞对卡路里的摄取与储存。

得舒饮食、地中海饮食还有低GI饮食,都是能实践这个概念的饮食方法,若你有兴趣可以点选连结去瞧瞧。

参考资料:

  • “JAMA Network | JAMA | Increasing Adiposity: Consequence …” 2014. 12 Jun. 2014
  • Leibel, Rudolph L, Michael Rosenbaum, and Jules Hirsch. “Changes in energy expenditure resulting from altered body weight.” New England Journal of Medicine 332.10 (1995): 621–628.
  • Walsh, Carolyn O et al. “Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance.” PloS one 8.3 (2013): e58172.
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